Uma visão geral sobre a carne vermelha, as aves e o peixe
Os alimentos dos grupos das carnes, aves e peixes são diferentes, mas têm algo importante em comum: a proteína. A quantidade e a qualidade da proteína variam nestes alimentos. Os alimentos de origem animal contêm proteína de alta qualidade ou completa, o que significa que fornecem todos os aminoácidos de que seu organismo precisa para construir a proteína necessária para sustentar as funções orgânicas.
Além da proteína, os alimentos desse grupo fornecem quantidades variadas de outros nutrientes fundamentais como ferro, zinco, magnésio, vitamina E e vitaminas do grupo B (tiamina, niacina e as vitaminas B6 e 12). A desvantagem é que alguns dos alimentos deste grupo contêm grandes quantidades de gordura, gordura saturada e, alguns, colesterol.
Exploraremos os benefícios de comer carne, aves e peixe com o objetivo de levar uma vida mais saudável. Alimentar-se de forma saudável fortalece seu organismo e pode ser uma alternativa de tratamento contra diversas doenças. Vamos começar revendo a quantidade suficiente para uma porção.
Quanto devo comer?
As orientações mais recentes do site do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, MyPyramid, recomendam 155 g de proteína para uma dieta de 2000 calorias por dia. Visite o site www.mypyramid.gov (em inglês) para ver qual a sua necessidade. Qualquer um dos seguintes itens contam como uma porção de 28 g do grupo:
• 28 gramas de carne magra, frango ou peixe cozidos
• 28 gramas de frios magros fatiados (peito de peru, presunto, carne ou mortadela)
• 28 gramas de atum ou salmão enlatado, em água
Se você prefere carne vermelha, o principal é saber escolher o tipo certo e a maneira de prepará-la como parte de uma dieta saudável. Na próxima seção, estão disponíveis algumas dicas úteis e os benefícios do consumo da carne vermelha.
Os benefícios da carne vermelha
Poderia a carne vermelha - maravilhosa, suculenta e saborosa - ter poderes benéficos, mais do que o de apenas aguçar o seu paladar? Sim, pode. Só que você deve respeitar a palavra "magro".
Você deve escalar a carne como um coadjuvante, em lugar do personagem principal em suas refeições. É uma pena, mas isto significa não comer mais um bife de quase meio quilo em uma refeição. Carne vermelha magra, incluindo carne bovina, de vitela e de porco, às vezes chamada de a "outra carne branca", podem, de fato, fazer parte de uma dieta saudável. Elas contribuem com nutrientes que podem ajudá-lo a manter uma boa saúde e prevenir ou mesmo combater doenças.
A carne bovina, a carne de vitela e a carne de porco são repletas de proteínas de alta qualidade. Elas são também uma imensa fonte de nutrientes como ferro e zinco. É possível se obter ferro e zinco sem a ingestão de carne, mas isso não é fácil. Comer carne magra também é uma maneira excelente de se ter acesso às vitaminas B12, niacina e vitamina B6. Assim, incluir um pouco de carne magra na sua dieta pode ser nutricionalmente enriquecedor.
O ferro presente na carne vermelha carrega um bônus duplo. Cerca de metade do ferro é heme, uma forma altamente aproveitável, encontrada apenas em produtos de origem animal. A absorção do ferro não-heme da carne é aumentada pelo fato do heme estar nela. A ingestão de carne também melhora a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais (essa é uma boa razão para usar porções de carne menores associadas a porções maiores de vegetais nas suas refeições). Do mesmo modo, o zinco presente na carne é melhor absorvido do que o presente nos grãos e nos legumes.
Apesar de a carne vermelha ser condenada às vezes, pesquisas recentes têm demonstrado que comer carne vermelha, de vitela e de porco magras é tão eficiente quanto comer carne de frango magra ou peixe para baixar o colesterol ruim (LDL) e elevar o colesterol bom HDL no sangue. E mais: cerca de metade da gordura da carne vermelha magra é monoinsaturada, que é a forma que ajuda a aumentar o HDL-colesterol e reduzir o risco de doenças do coração, quando ela substitui a gordura saturada da dieta. Grande parte da gordura saturada contida na carne vermelha é ácido esteárico, uma forma de gordura que parece não elevar o colesterol da mesma maneira que as outras gorduras saturadas fazem.
Escolha e conservação
Os segredos para se incluir a carne vermelha em um plano de alimentação saudável são escolher cortes magros, retirar as gorduras aparentes, prepará-la sem adição de gordura e comer porções pequenas.
Carne vermelha: procure cortes de carne magra como patinho, músculo, miolo da paleta, peixinho e coxão mole.
Carne de vitela: os cortes magros incluem costeleta, bife de braço, costela e lombo.
Carne de porco ou de carneiro: os cortes de carne de porco incluem filezinho, lombo, costeletas, filé e costela. Os cortes de carne de carneiro incluem músculo, lombo, paleta e braço.
Você também pode procurar pelos cortes do tipo "magros" ou "extramagros". De acordo com os regulamentos federais de etiquetagem (EUA), os cortes denominados "magros" devem conter 10 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Os cortes denominados "extramagros" devem conter 5 gramas de gordura ou menos para cada porção de 85 gramas. Não confundir com o rótulo da carne moída que traz a informação de um número seguido por "magro %". Ela se refere ao peso da carne magra contra a gordura (modo como se identifica a carne moída nos EUA).
Para a carne moída mais magra, simplesmente olhe para as que são pelo menos 92% a 95% magras, que contêm cerca de 5 gramas de gordura total em uma porção de 85 gramas. Você pode procurar por carne moída de coxão mole, que é a mais magra de todas.
Quando falamos de porções, esqueça o filé de 400 gramas. Colocando em perspectiva uma porção razoável, 85 gramas de carne representam o tamanho da palma da sua mão ou de uma carta de baralho. Se você escolher comer todas as porções de carne do seu grupo em uma única refeição, você poderá saborear um filé de mais ou menos 150 a 200 gramas, ou seja, do tamanho de duas cartas de baralho. Você pode incluir uma porção de carne menor como acompanhamento e servir-se de muitos grãos e vegetais como prato principal.
Não importa o tipo de corte, escolha a carne crua que esteja totalmente vermelha (rosa cinzento para vitela e carne de porco) e que não esteja seca. Assim que você chegar em casa, todas as carnes devem ir imediatamente para a refrigeração. Coloque sobre um prato para que não escorra e contamine outros alimentos. Se não estiver nos seus planos prepará-la nos próximos três ou quatro dias (um ou dois para a carne moída), congele-a.
Mais tarde postarei os benefícios das aves e dos peixes.
Vou almoçar. Beijinhos!!!
